Ich wollte dieses Thema eigentlich gar nicht ansprechen, doch nach unzähligen YouTube-Videos und Diskussionen zu Keto wurde klar: vieles davon erklärt nur halbe Wahrheiten. Mir geht es darum, das System einmal ruhig und vollständig zu ordnen – ohne Hype, ohne Ideologie. Ich bin selbst kein Fachmann, aber je mehr ich lese, desto deutlicher wird mir, wie breit gestreut das Thema ist und wie oft dabei wesentliche Zusammenhänge fehlen. Hier im Forum möchte ich das einmal aufgreifen. Zwar passt das Thema nicht direkt zu Ayurveda, aber im Bereich Stoffwechsel und Energie fügt es sich thematisch gut ein. Sollte das Interesse wachsen, könnten wir dafür später ein eigenes Unterforum eröffnen.

Ziele unterscheiden – System verstehen

Viele beginnen Keto mit dem festen Verhältnis: 70 Prozent Fett, 20 Prozent Eiweiß, 10 Prozent Kohlenhydrate.
Das klingt exakt, gibt Sicherheit – und ist doch häufig der Grund, warum es nicht funktioniert.
Denn dieses Verhältnis stammt aus der klinischen Ernährungsmedizin, ursprünglich entwickelt zur Behandlung bestimmter Epilepsieformen. Es ist also therapeutisch, nicht alltagstauglich.

Therapeutisches Keto zielt auf dauerhaft hohe Ketonkörperwerte im Blut. Es soll das Gehirn mit alternativer Energie versorgen, nicht Gewicht reduzieren.
Das sogenannte Abnehm-Keto funktioniert dagegen über ein moderates Energiedefizit und den gezielten Zugriff auf körpereigene Fettreserven.
Wer die klassische 70/20/10-Formel blind übernimmt, isst oft zu viel Fett – und verbrennt deshalb kaum eigenes.
Ein realistischer Bereich für Gewichtsreduktion liegt meist näher bei 55 Prozent Fett, 35 Prozent Eiweiß und 10 Prozent Kohlenhydraten – individuell anpassbar an Aktivität, Alter und Stoffwechsel.

Makros sind kein Dogma

Die Makroverteilung hängt vom Ziel und vom Körper ab.
– Wer regelmäßig trainiert, braucht mehr Eiweiß (bis 40 Prozent).
– Wer wenig Bewegung hat, kommt mit 30 Prozent Eiweiß und 55–60 Prozent Fett besser zurecht.
– Frauen reagieren in hormonellen Phasen oft ruhiger auf etwas mehr Fett und weniger Eiweiß.
– Menschen mit Insulinresistenz starten oft mit mehr Fett, reduzieren es später aber schrittweise.

Keto ist kein starres Schema, sondern ein Regelband, das sich nach dem Menschen richtet – nicht umgekehrt.

Der Tagesbedarf ist schneller erreicht, als man denkt

Viele unterschätzen, wie konzentriert Fett ist.
Ein durchschnittlicher Mann verbraucht je nach Aktivität rund 2 000 bis 2 400 Kilokalorien, eine Frau etwa 1 600 bis 2 000 Kilokalorien pro Tag.
Wer davon 70 Prozent aus Fett decken will, nimmt täglich etwa 150 Gramm Fett (Mann) oder 120 Gramm Fett (Frau) zu sich.

Das klingt theoretisch, aber in der Praxis bedeutet das bereits:
– 1 Avocado ≈ 25 g Fett
– 1 Dose Sardinen in Olivenöl ≈ 20 g Fett
– 2 EL Olivenöl ≈ 27 g Fett
– 50 g Nüsse ≈ 25 g Fett
– 250 g Käse ≈ 30 g Fett
– 2 Eier ≈ 10 g Fett

Damit ist der Tagesbedarf schnell gedeckt – noch bevor Gemüse oder Eiweißquellen dazukommen.
Genau hier entsteht das Missverständnis vieler Keto-Einsteiger: Sie glauben, viel Fett essen sei das Ziel. In Wahrheit soll der Körper lernen, seine eigenen Reserven zu nutzen.

Vegetarisch geht, vegan kaum

Vegetarier können Keto gut umsetzen: Eier, Käse, Hüttenkäse, Tofu, Nüsse, Lein- und Olivenöl liefern alles Nötige.
Vegan ist deutlich schwieriger, weil pflanzliche Eiweißquellen meist viele Kohlenhydrate enthalten. Ketose bleibt so kaum stabil.
Pescetarier – also Vegetarier, die Fisch essen – haben es am leichtesten: hochwertige Fette, sauberes Eiweiß, kaum Kohlenhydrate.

Bewusstes Keto statt Dogma

Keto ist ein Werkzeug, kein Glaubenssystem.
Entscheidend ist das Ziel:
– medizinisch → hohe Ketosewerte erforderlich
– kognitiv / Energie → moderate Ketose reicht
– Gewichtsreduktion → Fettaufnahme begrenzen

Wer sein Ziel nicht definiert, „macht Keto“ im luftleeren Raum.
Das Ergebnis sind Stagnation, Frust oder gesundheitliche Schieflagen, die vermeidbar wären, wenn man das System einmal ehrlich erklärt.